私の健康手帳

ウォーキングによってダイエットをしたいと思う人には、
シェイプアップ効果のあるスパッツはお勧めのアイテムです。

テレビＣＭや広告などで、はいて歩くだけでスリムになれる、
という商品を見ることがあると思います。
こうした商品は、単に体を締め付けて細く見せるだけでなく、
はいて歩かなくてはいけない、というのがポイントです。

はいて歩くとスリムになるという商品には、
パンツやスパッツ、ガードル、靴下など、
いろいろなタイプのものが発売されています。

スパッツタイプは、はいてウォーキングをすれば、
下腹部、お尻、太ももをトータルに引き締めてくれるそうです。

また、シェイプアップ効果と合わせて、
足のむくみを軽減する効果も期待できたり、
スパッツのサポート力で足腰への負担も軽減されるので、
ウォーキングには効果的なアイテムではないかと思います。

手軽にできる運動といえば、やはりウォーキングですが、
筋力アップやダイエットのために歩くという人は、
いつもより早足で歩いてみたり、
歩幅を広げて歩くことをおすすめします。

広い歩幅で速度を上げて歩くことによって、
心肺機能の改善や全身の筋力アップを図り、
より健康な体を作ることができます。

心肺機能を強化するためには、
脈拍を計りながら、少しずつ心臓に負担をかけていきます。
今は、腕時計に歩数計や心拍数測定機能が付いたものもあり、
使うととても便利です。
始めの１週間は、値を１００くらいに維持して、
２日おきか３日おきに歩くようにします。
それで問題がなければ、翌週は１１０、
そして１２０くらいに目標を設定して歩きます。

歩く日数も、週に５日くらいに増やすとさらに効果的です。
しかし休養する日も必要ですから、
週に２日はストレッチ程度の日を作ってもいいと思います。
雨の日や、気分が乗らないときは、
思い切ってウォーキングを休んでみることも大切です。

歩く距離は、２キロくらいから始めて、
徐々に５００メートルずつ増やしていきます。
最終的には、１時間で６キロ程度歩けると理想的です。

歩幅を意識して広げて歩くと、普段使わない筋肉を使うので、
その分、消費エネルギーも増えることになります。
また筋肉繊維も増加して筋力アップにもつながります。
スピードと歩幅を意識することで、
より運動効果の高いエクササイズウォーキングを行いましょう。

ノルディックウォーキングというのがあります。
２本のストック（杖）を両手に持って歩くというものです。
スキーで滑るときのように、
左右のストックで交互に地面を押し、
どんどん歩いていくのですね。

このノルディックウォーキングは、
腕や上半身の筋肉も使うので、
普通のウォーキング以上のエクササイズ効果を得られます。
ダイエットに限らず、筋力アップを目指す人にも、
おすすめできると思います。

ストックで体重を支えることになるので、
膝や腰にかかる負担が軽減することができます。
ちょっと太めに人にはいいと思います。

ストックの長さは、身長×０．７程度が目安ですが、
長さを変えることで速度や運動強度の調整も可能です。
少しずつ慣れてきたら、
起伏のある自然環境でのウォーキングも楽しいと思います。

日本では、１５歳以上の人が１日に歩く歩数の平均は、
およそ７０００歩ぐらいなのだそうです。
そして、年齢を重ねるとともにその歩数は減ってしまいます。

誰でも簡単にできる運動と言えば「歩くこと」です。
仕事が忙しくて、運動なんてできないという人でも、
歩くことなら簡単にできるのではないでしょうか。

たとえば通勤の際、電車に乗るのであれば、
一つ手前の駅で降りて職場まで歩くこともできると思います。
あるいは、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わず、
階段を利用することもできるでしょう。
階段を歩くのは、平地を歩くよりも負担が余分にかかるので、
運動の効果も高くなると思います。

いきなり全面的に歩くというような、
そんな無理をする必要は全くありません。
少しずつでもいいので、とにかく歩く場面を増やしていけば、
１日に１０００歩ぐらいは増えると思います。

トレーニングやジョギング、ウォーキングをする前に、
準備運動をすることはとても大切なことです。
ケガを防止するだけでなく、運動効果を高めるためにも、
十分に準備をして体を温めてあげる必要があります。

ウォーキングをするときには、
足の裏をマッサージしてあげるのもいいことです。
たくさんのツボが集中している足の裏を刺激することで、
全身の血の流れもよくなります。
そして、ウォーキングをすれば足が疲れにくいだけでなく、
ダイエットの効果も上がるのではないかと思います。

まず、足の指の間にあるリンパのツボを刺激します。
手の指を１本ずつ足指の間に挟んで、
足指の股部分を押すようにして、強めにマッサージします。
リンパ液の流れが活性化されると、
体内の老廃物が排出されやすくなります。
また、足首の外側と内側にもリンパのツボがあるので、
足首を前後に３０回くらい曲げ伸ばしするのも効果があります。

こうしたウォーミングアップを十分に行うことで、
ケガを予防したり、ダイエット効果を高めたり、
体の中もきれいにして、健康な体を手に入れたいものです。

スローピングというのは、
スロープ（＝坂、傾斜）を利用して行う運動のことです。
もちろん、坂道の代わりに階段を使っても構いません。

まず、前向きで坂道や階段を上り、後ろ向きで下りてきます。
次に、後ろ向きで上り、前向きで下りてきます。
これを繰り返すだけの簡単なものです。
最初は５分ぐらいからはじめて、
慣れてくれば１日２０分程度を目安にすればいいと思います。

ダイエットのため、あるいは健康維持のために運動をしたいけど、
ジョギングやウォーキングはちょっと時間が取れないかな、
という人でも、気軽にできるのではないかと思います。

ウォーキングは、
健康維持のための手軽な運動として定着して、
毎日たくさんの人があちらこちらでせっせと歩いています。
でも、毎日歩き続けているけれど、何かちょっと物足りない、
と感じている人もいるかも知れません。
それは、体力がついたため、これまでと同じウォーキングでは
満足できなくなったのかも知れません。

そのような人には、坂道でのウォーキングをおすすめします。
坂道でのウォーキングは、平らな道を歩くときに比べると、
筋肉への負荷が増し、運動効果もより得られます。
傾斜角度が１０度ぐらいのゆるやかな坂道でも、
平らな道のおよそ３倍のエネルギーが必要とされるそうです。

ダイエットや筋力アップの目的を達成するため、
毎日のウォーキングコースに、
坂道や階段を取り入れてみるのもいいと思います。
けれども、間違った歩き方をすると、足腰に負担をかけて、
無駄に疲労を残してしまいます。
上り坂では上体が前傾に、
下り坂では後傾になりがちですが、
背筋を伸ばして、上体は垂直に保つようにして歩いて下さい。

足元に注意を払うことが必要ですが、
うつむいたまま歩かないように心がけてください。
また、歩幅は平らな道を歩くときよりもやや狭くします。
傾斜の大きな坂道を歩く場合は、
道の幅を利用してジグザグに歩けばいいと思います。

上り坂のウォーキングは心臓への負担も増します。
ダイエット効果を急ぐあまり、
無理して体に負担をかけたりせず、
きちんと休憩をとることも必要です。
負担の少ない正しいフォームを身に付けて、
より効果的なウォーキングを楽しむようにしたいものです。

ウォーキングを始める目的といえば、
ダイエット、健康のため、リハビリのためなど、人それぞれです。

ダイエットのためにウォーキングをして、
汗をたくさんかきたいと思う人にはサウナスーツがおすすめです。
サウナスーツは、保温性を高め、外部からの冷気を遮断して、
汗をかきやすいように作られています。

ただ着ているだけでは汗をかかないので、
サウナスーツを着た上で運動をする必要があります。
運動といっても、ウォーキング程度の軽い運動でもＯＫです。

サウナスーツというと、
銀色のごついウエアをイメージするかも知れませんが、
最近のものはウインドブレーカーのような見た目で、
ウォーキングだけでなく、スポーツジムなどで使っても、
まったく違和感のない感じになっています。

サウナスーツを着用してウォーキングをすると、
着てないときと比べてかなりの発汗量となるので、
必ず、水分補給をこまめに行なってください。

また、汗をたくさんかいて体重が減ったとしても、
それはほとんど体の水分が失われたものです。
本当に太りにくい体を作るためには、
ウォーキングを長期間続けて、脂肪を燃やすと同時に、
筋肉を鍛えていく必要があります。
サウナスーツを着て汗をかき、美肌を作る一方で、
筋力もアップさせて、引き締まった体を手に入れましょう。

最近は、健康維持のためにサプリメントを利用している、
という人が多いようです。
なかには、ダイエットのためにサプリメントを使っている人も
いるかも知れません。
でも、サプリメントだけで痩せるというのはよくありません。

ダイエッを成功させるには、
やはり食生活の改善と運動を習慣化させることが大切です。
そのうえでダイエットに適したサプリメントをうまく使えば、
それは心強いサポート役を果たしてくれると思います。

ダイエットに適したサプリメントとしては、
たとえばアミノ酸を含むものは、
運動時に体脂肪が効率よく燃焼するのを手助けします。
ウォーキングなどの有酸素運動の前に飲むと、
脂肪燃焼効果アップが期待できるものです。

また、ガルシニアが含まれたものは、
脂肪の合成を阻止する効果があります。
エネルギーとして使われず、残ってしまった脂肪が、
体脂肪として蓄積されるのを防ぎます。

他にも、糖の吸収を抑えるものや脂肪の吸収を抑えるもの、
代謝を促すものなどがあります。

ダイエットのためにサプリメントを選ぶときは、
それだけに頼ることなく、あくまでもサポート役として、
うまく取り入れるようにすることが大切です。

健康志向の高まりによって、
毎朝のウォーキングを日課にしたり、
スポーツジムに通う人も多いでしょう。
屋内プールなら季節を気にせず、
１年中通うことができますね。

スポーツジムのプールでは、
ウォーキング専用コースを設けているところもあります。
プールで行なう水中ウォーキングは、
たとえ泳げない人でも水の力を利用した運動ができるため、
幅広い年齢層に人気があります。

水中では陸上と違って水の抵抗があるため、
消費カロリーが増えるという理由で、
ダイエット目的で通う人もたくさんいます。
また、水の浮力によりからだの重さが軽減され、
足腰にかかる負荷が陸上に比べて抑えられるので、
足腰の弱い高齢者の方の体力つくりにも最適である、
と考えられます。

水中に入っているからだには、水圧が均一にかかります。
そのため、水に浸っている部分の筋肉に負荷がかかり、
歩行時の抵抗により効率よくカロリーを消費し、
筋力アップにつながります。
また、水中では速度を上げると水の抵抗が多くなり、
それにより運動強度も増加します。
自身の身体で水の抵抗を感じながら、
歩行速度を調整し、運動量も調整する。
そういった調整を自分自身で出来るところも、
水中ウォーキングの魅力の一つですね。

しかし、エネルギー消費が良いから、
浮力で身体にかかる負荷が少ないからといって、
やはりやりすぎは良くありません。
水圧によって腰を痛めるケースもあるようで、
初めは専門のインストラクターに、
自分に合ったプログラムを立ててもらい、
それを実行するのが望ましいように思います。